🔥

Kalkulator kalorii

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą równania Mifflin-St Jeor. Znajdź swoje BMR i TDEE na podstawie poziomu aktywności.

kg
cm
år
🇩🇰 Wszystkie obliczenia opierają się na duńskich przepisach, stawkach i walucie (DKK). Kalkulator został przetłumaczony dla wygody, ale dotyczy wyłącznie Danii.

Kalkulator kalorii

Zrozumienie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest fundamentalne dla zarządzania wagą i zdrowiem. Ten kalkulator wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor, które jest uważane za jedną z najdokładniejszych metod szacowania podstawowej przemiany materii (BMR). BMR reprezentuje liczbę kalorii, których twoje ciało potrzebuje w całkowitym spoczynku do utrzymania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i krążenie.

Wyjaśnienie poziomów aktywności

Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. Typowe współczynniki to: siedzący tryb życia (1,2), lekko aktywny (1,375), umiarkowanie aktywny (1,55), bardzo aktywny (1,725) i ekstremalnie aktywny (1,9). Wybierz współczynnik najlepiej odpowiadający twojemu typowemu tygodniowi, uwzględniając zarówno ćwiczenia, jak i codzienną aktywność, taką jak chodzenie czy jazda na rowerze.

Wykorzystanie wyników

Aby utrzymać obecną wagę, jedz mniej więcej tyle kalorii, ile wynosi twoje TDEE dziennie. Aby schudnąć, stwórz umiarkowany deficyt 300–500 kcal dziennie. Aby przytyć lub zbudować mięśnie, dodaj 300–500 kcal ponad TDEE. To są wytyczne — indywidualne potrzeby różnią się w zależności od metabolizmu, genetyki i stylu życia.

Często zadawane pytania

Ile kalorii spalaniam?

Dobra zasada obliczania podstawowej przemiany materii to pomnożenie obecnej masy ciała przez 20 kalorii dla kobiet i 25 kalorii dla mężczyzn. To w przybliżeniu tyle, ile spalasz, leżąc zupełnie nieruchomo w łóżku.

Czy można schudnąć jedząc 1500 kcal?

Plan żywieniowy na 1500 kcal jest zasadniczo idealny, jeśli chcesz schudnąć. Zależy to od twojego zapotrzebowania na utrzymanie wagi, ale dla większości kobiet 1500 kalorii dziennie spowoduje albo utratę wagi, albo utrzymanie stabilnej wagi.

Jaka jest różnica między BMR a TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które twoje ciało spala w całkowitym spoczynku — po prostu, aby utrzymać cię przy życiu. TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to całkowite dzienne zużycie energii, obejmujące BMR plus wszystkie codzienne aktywności. TDEE jest zawsze wyższe niż BMR.

Czy 20 minut ćwiczeń wystarczy?

20 minut biegania zapewnia dobrą kondycję i lepsze zdrowie. Metoda 10-20-30 to forma treningu interwałowego, która jest bardzo skuteczna zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.

Źródła