🔥

Калькулятор калорій

Розрахуйте свою добову потребу в калоріях за формулою Міффліна-Сент Жеора. Знайдіть свій BMR та TDEE на основі рівня активності.

kg
cm
år
🇩🇰 Усі розрахунки базуються на данських правилах, ставках та валюті (DKK). Цей калькулятор перекладено для зручності, але він застосовується виключно до Данії.

Калькулятор калорій

Розуміння вашої добової потреби в калоріях є основою для управління вагою та здоров'ям. Цей калькулятор використовує рівняння Міффліна-Сент Жеора, яке вважається одним з найточніших методів оцінки базального метаболізму (BMR). Ваш BMR представляє кількість калорій, які потрібні вашому тілу в повному спокої для підтримки основних функцій, таких як дихання та кровообіг.

Пояснення рівнів активності

Ваші загальні добові витрати енергії (TDEE) — це ваш BMR, помножений на коефіцієнт активності. Типові коефіцієнти: малорухливий (1,2), легко активний (1,375), помірно активний (1,55), дуже активний (1,725) та надзвичайно активний (1,9). Виберіть коефіцієнт, який найкраще відповідає вашому типовому тижню, включаючи як тренування, так і щоденну активність, таку як ходьба або їзда на велосипеді.

Використання ваших результатів

Щоб підтримувати поточну вагу, намагайтеся споживати приблизно стільки калорій, скільки становить ваш TDEE на день. Щоб схуднути, створіть помірний дефіцит у 300-500 ккал на день. Щоб набрати вагу або наростити м'язи, додайте 300-500 ккал понад ваш TDEE. Це рекомендації — індивідуальні потреби залежать від метаболізму, генетики та способу життя.

Часті запитання

Скільки калорій я спалюю?

Хороше правило для розрахунку базального метаболізму — помножити поточну вагу тіла на 20 калорій для жінок і 25 калорій для чоловіків. Це приблизно стільки, скільки ви спалюєте, лежачи абсолютно нерухомо в ліжку.

Чи можна схуднути, вживаючи 1500 ккал?

Раціон на 1500 ккал загалом ідеальний, якщо ви хочете схуднути. Це залежить від вашого підтримуючого споживання, але для більшості жінок 1500 калорій на день призведуть або до втрати ваги, або до підтримки стабільної ваги.

Яка різниця між BMR та TDEE?

BMR (базальний метаболізм) — це кількість калорій, які ваше тіло спалює в повному спокої — лише для підтримки життя. TDEE (загальні добові витрати енергії) — це ваше загальне щоденне використання енергії, яке включає BMR плюс усю вашу щоденну активність. TDEE завжди вище, ніж BMR.

Чи достатньо 20 хвилин тренувань?

20 хвилин бігу забезпечують хорошу фізичну форму та краще здоров'я. Метод 10-20-30 — це форма інтервального тренування, яка дуже ефективна як для початківців, так і для досвідчених бігунів.

Джерела