🥗

Калькулятор макронутрієнтів

Розрахуйте добову потребу в макронутрієнтах у грамах на основі калорійності та бажаного співвідношення білків, вуглеводів і жирів.

kcal
%
%
%
🇩🇰 Усі розрахунки базуються на данських правилах, ставках та валюті (DKK). Цей калькулятор перекладено для зручності, але він застосовується виключно до Данії.

Калькулятор макронутрієнтів

Макронутрієнти — білки, вуглеводи та жири — це три основні поживні речовини, які потрібні вашому організму у великих кількостях для енергії, росту та відновлення. Знання того, скільки грамів кожного макронутрієнта їсти щодня, допомагає вам розробити дієту, яка підтримує ваші конкретні цілі, чи то втрата ваги, нарощування м'язів або підтримка загального здоров'я.

Як розраховуються макронутрієнти

Кожен макронутрієнт забезпечує різну кількість енергії: білки та вуглеводи забезпечують по 4 ккал на грам, тоді як жири — 9 ккал на грам. Цей калькулятор перетворює вибрані вами відсотки в грами на основі вашої загальної добової калорійної цілі. Переконайтесь, що ваші відсотки в сумі дають 100% для точних результатів.

Рекомендовані співвідношення макронутрієнтів

Не існує єдиного ідеального співвідношення макронутрієнтів — воно залежить від ваших цілей та рівня активності. Поширений збалансований підхід — 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів. Для спортсменів на витривалість вищий відсоток вуглеводів може бути корисним. Для тих, хто зосереджений на втраті жиру, більше білка допомагає зберегти м'язову масу. Данські дієтичні рекомендації радять збалансоване харчування, багате на овочі, цільнозернові продукти та нежирні джерела білка.

Часті запитання

Що таке макро їжа?

Три макронутрієнти в їжі — це вуглеводи, білки та жири. Також є мікронутрієнти, такі як вітаміни та мінерали, які важливі для здоров'я, але самі по собі не забезпечують калорій. Коли люди рахують свої макронутрієнти, вони відстежують грами вуглеводів, жирів та білків у своєму раціоні.

Як отримати 30 г білка на сніданок?

Одна порція протеїнового порошку зазвичай забезпечує близько 20-30 грамів, і ви можете доповнити арахісовим маслом (22 грами білка на 100 грамів), грецьким йогуртом, сиром і насінням конопель (11 грамів білка на 2-3 столові ложки).

Яке моє співвідношення макронутрієнтів?

Співвідношення макронутрієнтів: Білки, вуглеводи та жири. Загальноприйняте рекомендоване співвідношення — 15-20% білків, 55-60% вуглеводів і 25-30% жирів. Однак існує багато різних підходів, і ви, звичайно, повинні враховувати знання про своє тіло та харчові уподобання.

Чи багато білка у вівсянці?

Вівсянка є досить хорошим джерелом білка з 12,9 грамами на 100 грамів. Це не так багато, як у деяких найбагатших білком продуктах, таких як сирі соєві боби (36 грамів на 100 грамів) та куряча грудка (22 грами на 100 грамів).

Джерела