🥗

حاسبة المغذيات الكبرى

احسب احتياجاتك اليومية من المغذيات الكبرى بالجرامات بناءً على السعرات الحرارية والنسب المئوية المطلوبة للبروتين والكربوهيدرات والدهون.

kcal
%
%
%
🇩🇰 جميع الحسابات مبنية على القواعد والمعدلات والعملة الدنماركية (DKK). تمت ترجمة هذه الحاسبة لتسهيل الاستخدام ولكنها تنطبق حصرياً على الدنمارك.

حاسبة المغذيات الكبرى

المغذيات الكبرى — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة للطاقة والنمو والإصلاح. معرفة عدد الجرامات من كل عنصر غذائي كبير لتناوله يوميًا يساعدك في تصميم نظام غذائي يدعم أهدافك المحددة، سواء كان ذلك فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على الصحة العامة.

كيف تُحسب المغذيات الكبرى

يوفر كل عنصر غذائي كبير كمية مختلفة من الطاقة: البروتين والكربوهيدرات يوفران 4 كيلو كالوري لكل جرام، بينما يوفر الدهن 9 كيلو كالوري لكل جرام. تقوم هذه الحاسبة بتحويل النسب المئوية المختارة إلى جرامات بناءً على هدفك اليومي الإجمالي من السعرات الحرارية. تأكد من أن نسبك المئوية تصل إلى 100% للحصول على نتائج دقيقة.

توزيعات المغذيات الكبرى الموصى بها

لا يوجد توزيع مثالي واحد للمغذيات الكبرى — يعتمد على أهدافك ومستوى نشاطك. النهج المتوازن الشائع هو 30% بروتين و40% كربوهيدرات و30% دهون. لرياضيي التحمل، قد تكون نسبة أعلى من الكربوهيدرات مفيدة. للمركزين على فقدان الدهون، يساعد البروتين الأعلى في الحفاظ على كتلة العضلات. توصي الإرشادات الغذائية الدنماركية بنظام غذائي متوازن غني بالخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

الأسئلة الشائعة

ما هو طعام المغذيات الكبرى؟

المغذيات الكبرى الثلاث في الطعام هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هناك أيضًا مغذيات دقيقة مثل الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة لكنها لا توفر سعرات حرارية بمفردها. عندما يحسب الناس مغذياتهم الكبرى، يتتبعون جرامات الكربوهيدرات والدهون والبروتين في نظامهم الغذائي.

كيف أحصل على 30 جرام بروتين في الفطور؟

مغرفة واحدة من مسحوق البروتين توفر عادةً حوالي 20-30 جرامًا، ويمكنك تعزيزها بزبدة الفول السوداني (22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام)، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، وبعض بذور القنب (11 جرامًا من البروتين لكل 2-3 ملاعق كبيرة).

ما هو توزيع المغذيات الكبرى الخاص بي؟

توزيع المغذيات الكبرى: البروتين والكربوهيدرات والدهون. التوزيع الموصى به عادةً هو 15-20% بروتين و55-60% كربوهيدرات و25-30% دهون. ومع ذلك، هناك العديد من الأساليب المختلفة ويجب بالطبع مراعاة معرفتك بجسمك وتفضيلاتك الغذائية.

هل الشوفان غني بالبروتين؟

الشوفان مصدر جيد نسبيًا للبروتين بـ 12.9 جرام لكل 100 جرام. هذا ليس بقدر بعض الأطعمة الأكثر غنى بالبروتين مثل فول الصويا الخام (36 جرامًا لكل 100 جرام) وصدر الدجاج (22 جرامًا لكل 100 جرام).

المصادر