🚴

FTP beregner

Beregn din FTP (Functional Threshold Power) baseret på en tidstest

W
minutter
kg
🇩🇰 Alle beregninger er baseret på danske regler, satser og valuta (DKK). Beregneren er oversat for at lette brugen, men gælder udelukkende for Danmark.

Beregn din FTP

FTP (Functional Threshold Power) er den maksimale gennemsnitlige watt, du kan holde i en time. Det er en af de vigtigste målinger for cyklister, da den bruges til at definere træningszoner og måle fremgang. Vores FTP-beregner estimerer din FTP baseret på en kortere tidstest.

Sådan tester du din FTP

Den mest almindelige FTP-test er en 20-minutters all-out test. Du kører så hårdt som muligt i 20 minutter og multiplicerer din gennemsnitlige watt med 0,95 for at estimere din FTP. Alternativt kan du lave en fuld 60-minutters test, hvor din gennemsnitlige watt direkte er din FTP. Husk at varme ordentligt op i mindst 15 minutter før testen.

FTP-træningszoner

Ud fra din FTP kan du beregne dine træningszoner: Zone 1 (aktiv restitution) er under 55% af FTP, Zone 2 (udholdenhed) er 56-75%, Zone 3 (tempo) er 76-90%, Zone 4 (tærskel) er 91-105%, Zone 5 (VO2max) er 106-120%, og Zone 6 (anaerob) er over 120%. Træning i de rigtige zoner er nøglen til effektiv fremgang.

Hvad er en god FTP?

En begyndercyklist har typisk en FTP på 100-150 watt. Motionscyklister ligger på 150-250 watt, trænede amatører på 250-320 watt, og konkurrencecyklister på 300-380 watt. Professionelle cyklister har en FTP på 350-450 watt. FTP pr. kg er dog det mest retvisende mål: under 2 W/kg er begynder, 2-3 W/kg er motionist, 3-4 W/kg er stærk amatør, og over 4 W/kg er konkurrenceniveau.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på en 20-min og 60-min FTP-test?

En 20-minutters test er kortere og nemmere at gennemføre mentalt, men kræver en korrektionsfaktor på 0,95 (5% reduktion). En 60-minutters test giver den mest præcise FTP-værdi, men er meget hård at gennemføre. De fleste cyklister bruger 20-minutters testen, da den giver et tilstrækkeligt præcist resultat.

Hvor ofte bør jeg teste min FTP?

Det anbefales at teste din FTP hver 4-8 uge for at holde dine træningszoner opdaterede. Hvis du træner konsistent, kan din FTP forbedres med 5-15 watt pr. måned i starten. Mere erfarne cyklister ser typisk forbedringer på 2-5 watt pr. måned.

Kan jeg bruge FTP til at planlægge løb?

Ja, FTP er et fremragende værktøj til at planlægge pacing i løb. En god tommelfingerregel er at holde ca. 95% af FTP i et individuelt tidskørsel, 85-90% i en lang bakkeretape, og 70-80% i et etapeløb over flere dage. Overtræder du din FTP i for lang tid, risikerer du at brænde ud.

Kilder