💪

1RM beregner

Beregn dit 1RM (one rep max) og træningsprocenter baseret på vægt og gentagelser

kg
reps
🇩🇰 Alle beregninger er baseret på danske regler, satser og valuta (DKK). Beregneren er oversat for at lette brugen, men gælder udelukkende for Danmark.

Beregn dit 1RM

1RM (one rep max) er den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse. Det er en af de vigtigste målinger i styrketræning, da det bruges til at bestemme træningsintensitet og belastning. Vores beregner bruger Brzycki-formlen, som er en af de mest anerkendte metoder til at estimere 1RM.

Brzycki-formlen

Brzycki-formlen beregner 1RM som: vægt / (1,0278 - 0,0278 × reps). Formlen er mest præcis ved 1-10 gentagelser. Ved flere gentagelser bliver estimatet mindre nøjagtigt. For eksempel: hvis du løfter 80 kg i 5 gentagelser, er dit estimerede 1RM ca. 90 kg.

Træningsprocenter

Ud fra dit 1RM kan du beregne træningsmæssige belastninger: 90% af 1RM bruges til tung styrketræning (1-3 reps), 80% til styrke og hypertrofi (4-6 reps), 70% til hypertrofi (8-12 reps), og 60% til udholdenhed (15-20 reps). Disse procenter er vejledende og kan variere individuelt.

Sikkerhed ved 1RM-test

Det anbefales at teste 1RM med en spotter og efter grundig opvarmning. Alternativt kan du bruge denne beregner med et submaksimalt løft (3-5 reps) for at estimere dit 1RM sikkert. Undgå at teste 1RM for ofte – hver 4-8 uge er tilstrækkeligt for at måle fremgang.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er Brzycki-formlen?

Brzycki-formlen er en af de mest brugte formler til at estimere 1RM: 1RM = vægt / (1,0278 - 0,0278 × reps). Den er opkaldt efter Matt Brzycki og er mest præcis ved 1-10 gentagelser. Andre populære formler inkluderer Epley-formlen og Landers formlen, som giver lignende resultater.

Hvor præcis er 1RM-beregningen?

Ved 1-5 gentagelser er beregningen typisk inden for 5% af dit faktiske 1RM. Ved 6-10 gentagelser er nøjagtigheden ca. 5-10%. Over 10 gentagelser bliver estimatet mindre pålideligt, da formlen ikke tager højde for udholdenhedskomponenten. For bedst mulig nøjagtighed, brug et løft med 3-5 gentagelser.

Hvad er et godt 1RM i bænkpres?

For mænd er 1RM i bænkpres i forhold til kropsvægt: begynder 0,5-0,75x, øvet 0,75-1,0x, avanceret 1,0-1,5x, elite over 1,5x. For kvinder: begynder 0,25-0,5x, øvet 0,5-0,75x, avanceret 0,75-1,0x, elite over 1,0x. En 80 kg mand der bænkpresser 100 kg (1,25x kropsvægt) betragtes som avanceret.

Kilder