💪

Lean body mass beregner

Beregn din lean body mass (frie kropsmasse) med Boer-formlen baseret på køn, vægt og højde

kg
cm
🇩🇰 Alle beregninger er baseret på danske regler, satser og valuta (DKK). Beregneren er oversat for at lette brugen, men gælder udelukkende for Danmark.

Beregn din lean body mass

Lean body mass (LBM), også kaldet fri kropsmasse, er din samlede kropsvægt minus fedtmassen. Det inkluderer muskler, knogler, organer, vand og alt andet undtagen kropsfedt. Vores beregner bruger Boer-formlen, som er en anerkendt metode til at estimere LBM baseret på køn, vægt og højde.

Boer-formlen

Boer-formlen beregner LBM som følger: Mænd: LBM = 0,407 × vægt + 0,267 × højde - 19,2. Kvinder: LBM = 0,252 × vægt + 0,473 × højde - 48,3. Formlen er udviklet af P. Boer og giver et hurtigt estimat uden behov for kropssammensætningsmålinger.

Hvorfor er LBM vigtig?

LBM er en vigtig indikator for din sundhed og fysiske form. En høj LBM i forhold til din totale vægt indikerer en sund kropssammensætning med relativt lav fedtprocent. LBM bruges også til at beregne dit basalstofskifte, da muskelvæv forbrænder flere kalorier i hvile end fedtvæv. Desuden bruges LBM til at dosere medicin og beregne proteinbehov.

Sådan øger du din lean body mass

For at øge din LBM bør du fokusere på styrketræning mindst 2-3 gange ugentligt, spise tilstrækkeligt protein (1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt), sikre kalorioverskud ved muskelopbygning, og prioritere søvn og restitution. En gradvis stigning i LBM på 0,5-1 kg pr. måned er realistisk for de fleste.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på lean body mass og muskelmasse?

Lean body mass (LBM) inkluderer alt undtagen kropsfedt – altså muskler, knogler, organer, vand, hud, blod osv. Muskelmasse er kun den del af LBM, der består af skeletmuskulatur. Typisk udgør muskelmassen ca. 40-50% af LBM for mænd og 30-40% for kvinder. LBM er altid højere end ren muskelmasse.

Hvor meget lean body mass kan man opbygge?

Ifølge modeller fra forskningen kan en mand opbygge ca. 9-13 kg muskelmasse i sit første træningsår, 4,5-6,5 kg i andet år, 2-3 kg i tredje år, og under 1 kg i fjerde år og derefter. Kvinder kan typisk opbygge ca. halvdelen af disse mængder. Det totale muskelopbygningspotentiale over et helt trænerliv er ca. 18-23 kg for mænd og 9-12 kg for kvinder.

Hvordan bruges LBM til at beregne proteinbehov?

LBM kan bruges til at beregne et mere præcist proteinbehov end totalvægt, da det er muskelvævet (ikke fedtet), der har brug for protein. En anbefaling er 2,2-3,3 g protein pr. kg LBM for styrketræning. For en person med 60 kg LBM svarer det til 132-198 g protein dagligt. Denne metode er især nyttig for folk med høj fedtprocent, da proteinbehovet ellers kan overestimeres.

Kilder