🏃

Løbezoner beregner

Beregn dine pulszoner til løb baseret på alder og hvilepuls (Karvonen-formel)

år
slag/min
🇩🇰 Alle beregninger er baseret på danske regler, satser og valuta (DKK). Beregneren er oversat for at lette brugen, men gælder udelukkende for Danmark.

Beregn dine løbezoner

Vores løbezoner beregner finder dine fem pulszoner baseret på din alder og hvilepuls ved hjælp af Karvonen-formlen. Pulszonerne hjælper dig med at træne med den rette intensitet for at opnå forskellige træningsmål – fra restitution til maksimal indsats.

De fem pulszoner

Zone 1 (50-60% af pulsreserven) er restitutionszonen – let aktivitet som opvarmning og nedkøling. Zone 2 (60-70%) er den aerobe zone, ideel til grundtræning og fedtforbrænding. Zone 3 (70-80%) er den aerobe-anaerobe zone, hvor du forbedrer din udholdenhed. Zone 4 (80-90%) er den anaerobe zone for intervaltræning og fartudvikling. Zone 5 (90-100%) er maxzonen for korte, eksplosive indsatser.

Karvonen-formlen

Karvonen-formlen er mere præcis end simple procent-af-maxpuls beregninger, fordi den tager højde for din individuelle hvilepuls. Formlen er: Målpuls = Hvilepuls + (Maxpuls - Hvilepuls) × Intensitetsprocent. Maxpulsen beregnes som 208 - 0,7 × alder, hvilket er mere nøjagtigt end den ældre formel 220 - alder.

Sådan bruger du pulszonerne

En god fordeling af træning er 80% i zone 1-2 og 20% i zone 3-5. De fleste motionsløbere træner for hårdt for ofte. Ved at holde de lette løb i zone 1-2 har du mere energi til de hårde træninger i zone 4-5, hvilket giver bedre resultater over tid.

Mål din hvilepuls

Mål din hvilepuls om morgenen, før du står op. Lig stille i 5 minutter og mål derefter din puls i 60 sekunder. Gør det over 3-5 dage og brug gennemsnittet. En normal hvilepuls for voksne er 60-80 slag/min, mens veltrænede atleter kan have 40-50 slag/min.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den bedste pulszone til fedtforbrænding?

Zone 2 (60-70% af pulsreserven) er den klassiske fedtforbrændingszone, hvor en høj procentdel af energien kommer fra fedt. Dog forbrænder du flere totale kalorier og mere fedt i absolutte tal ved at træne i zone 3-4. Det vigtigste for vægttab er den samlede kalorieforbrænding, ikke hvilken zone du træner i.

Hvordan måler jeg min hvilepuls korrekt?

Mål din hvilepuls om morgenen, lige efter du er vågnet og stadig ligger i sengen. Lig stille i mindst 5 minutter. Placer to fingre på halspulsåren eller håndleddet og tæl slagene i 60 sekunder. Gentag over 3-5 morgener og brug gennemsnittet. Undgå at måle efter en urolig nat eller alkoholindtag.

Er maxpuls-formlen præcis?

Formlen 208 - 0,7 × alder giver et estimat med en standardafvigelse på ca. 10 slag/min. Det betyder, at din faktiske maxpuls kan være op til 10 slag højere eller lavere end beregnet. Den eneste måde at kende din præcise maxpuls er en maxpulstest. Dog er formlen god nok til at beregne trænningszoner for de fleste.

Kilder