💪

Progression beregner

Beregn din træningsprogression i styrketræning over tid

kg
kg
uger
🇩🇰 Alle beregninger er baseret på danske regler, satser og valuta (DKK). Beregneren er oversat for at lette brugen, men gælder udelukkende for Danmark.

Beregn din træningsprogression

Vores progressionsberegner hjælper dig med at analysere din fremgang i styrketræning. Ved at sammenligne din startvægt med din aktuelle vægt over en given periode kan du se, om din træning giver resultater, og om din progressionsrate er realistisk.

Hvad er normal progression?

Som begynder kan du forvente hurtig fremgang – ofte kaldet "newbie gains". I de første 3-6 måneder kan du øge din styrke med 5-10% pr. måned. Typisk kan en begynder tilføje 2,5-5 kg til sine løft hver uge i starten. Erfarne løftere ser langsommere fremgang på 1-2% pr. måned, og eliteløftere kan opleve kun 0,5-1% pr. måned.

Faktorer der påvirker progression

Din progression afhænger af mange faktorer: trænerfaring, alder, kost (især proteinindtag), søvn, træningsmængde og -intensitet, og genetik. Et proteinindtag på 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt og 7-9 timers søvn pr. nat optimerer din progression. Stress og utilstrækkelig restitution kan bremse fremgangen.

Plateauer og deloads

Det er normalt at opleve plateauer, hvor fremgangen stopper midlertidigt. En planlagt deload-uge (reduceret volumen/intensitet) hver 4-6 uge kan hjælpe med at undgå plateauer og overtraining. Hvis du rammer et plateau, kan du prøve at ændre øvelsesudvalg, gentagelsesområde eller træningsmængde.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor hurtigt bør jeg øge vægten?

Som begynder kan du typisk øge vægten med 2,5 kg for overkropsøvelser og 5 kg for underkropsøvelser hver uge. Erfarne løftere bør øge med 1-2,5 kg pr. uge eller endda pr. måned. Vigtigt: Øg kun vægten, når du kan gennemføre alle sæt med korrekt teknik. Aldrig ofr teknikken for mere vægt.

Hvad skal jeg gøre, hvis jeg rammer et plateau?

Prøv disse strategier: 1) Tag en deload-uge med 50-60% af normal belastning. 2) Ændr øvelsesudvalget – brug variationer af dine hovedøvelser. 3) Juster gentagelsesområdet – skift mellem styrke og hypertrofi. 4) Øg træningsmængden gradvist. 5) Tjek din kost og søvn – de er ofte årsagen til plateauer.

Er lineær progression den bedste metode?

Lineær progression (at øge vægten hver træning) er den bedste metode for begyndere, da de kan restituere hurtigt og fremgangen er konsistent. For øvede løftere (6+ måneders erfaring) fungerer periodiseret træning ofte bedre – f.eks. ugentlig eller månedlig periodisering, hvor intensitet og volumen varierer over tid. Der er mange effektive metoder ud over lineær progression.

Kilder