💪

Калькулятор прогресу

Розрахуйте свій прогрес у силових тренуваннях з часом

kg
kg
uger
🇩🇰 Усі розрахунки базуються на данських правилах, ставках та валюті (DKK). Цей калькулятор перекладено для зручності, але він застосовується виключно до Данії.

Розрахуйте свій тренувальний прогрес

Наш калькулятор прогресу допомагає аналізувати ваш прогрес у силових тренуваннях. Порівнюючи початкову вагу з поточною за певний період, ви можете побачити, чи дає тренування результати.

Що таке нормальний прогрес?

Як початківець, ви можете очікувати швидкого прогресу. У перші 3-6 місяців сила може зростати на 5-10% на місяць. Досвідчені атлети бачать повільніший прогрес — 1-2% на місяць.

Фактори, що впливають на прогрес

Прогрес залежить від досвіду, віку, харчування (особливо білка), сну, обсягу тренувань та генетики. Споживання білка 1,6-2,2 г на кг ваги тіла та 7-9 годин сну оптимізують прогрес.

Часті запитання

Як швидко слід збільшувати вагу?

Як початківець, ви можете збільшувати вагу на 2,5 кг для вправ на верхню частину тіла та 5 кг для нижньої щотижня. Досвідчені атлети повинні збільшувати на 1-2,5 кг на тиждень або навіть на місяць. Збільшуйте вагу тільки при правильній техніці.

Що робити, якщо я досяг плато?

Спробуйте ці стратегії: 1) Тиждень розвантаження з 50-60% від звичайного навантаження. 2) Зміна вибору вправ. 3) Коригування діапазону повторень. 4) Поступове збільшення обсягу тренувань. 5) Перевірте харчування та сон.

Чи лінійна прогресія найкращий метод?

Лінійна прогресія (збільшення ваги кожне тренування) — найкращий метод для початківців. Для атлетів середнього рівня (6+ місяців досвіду) періодизоване тренування зазвичай працює краще, де інтенсивність та обсяг змінюються з часом.

Джерела