💪

İlerleme Hesaplayıcı

Zaman içinde güç antrenmanı ilerlemenizi hesaplayın

kg
kg
uger
🇩🇰 Tüm hesaplamalar Danimarka kurallarına, oranlarına ve para birimine (DKK) dayanmaktadır. Bu hesap makinesi kolaylık sağlamak için çevrilmiştir ancak yalnızca Danimarka için geçerlidir.

Antrenman ilerlemenizi hesaplayın

İlerleme hesaplayıcımız, güç antrenmanı ilerlemenizi analiz etmenize yardımcı olur. Başlangıç ağırlığınızı mevcut ağırlığınızla karşılaştırarak antrenmanınızın sonuç verip vermediğini görebilirsiniz.

Normal ilerleme nedir?

Yeni başlayan olarak hızlı ilerleme bekleyebilirsiniz. İlk 3-6 ayda güç ayda %5-10 artabilir. Deneyimli sporcular ayda %1-2 daha yavaş ilerleme görür.

İlerlemeyi etkileyen faktörler

İlerlemeniz deneyim, yaş, beslenme (özellikle protein), uyku, antrenman hacmi ve genetiğe bağlıdır. Vücut ağırlığı başına 1,6-2,2 g protein ve gece 7-9 saat uyku ilerlemeyi optimize eder.

Sık Sorulan Sorular

Ağırlığı ne kadar hızlı artırmalıyım?

Yeni başlayan olarak üst vücut egzersizlerinde haftada 2,5 kg ve alt vücut egzersizlerinde 5 kg artırabilirsiniz. Deneyimli sporcular haftada veya ayda 1-2,5 kg artırmalıdır. Ağırlığı yalnızca tüm setleri doğru teknikle tamamlayabildiğinizde artırın.

Plato yaşarsam ne yapmalıyım?

Şu stratejileri deneyin: 1) Normal yükün %50-60'ında bir deload haftası. 2) Egzersiz seçimini değiştirin. 3) Tekrar aralığını ayarlayın. 4) Antrenman hacmini kademeli olarak artırın. 5) Beslenme ve uykunuzu kontrol edin.

Lineer ilerleme en iyi yöntem midir?

Lineer ilerleme (her seansta ağırlık artırmak) yeni başlayanlar için en iyi yöntemdir. Orta seviye sporcular (6+ ay deneyim) için periyodize antrenman genellikle daha iyi çalışır.

Kaynaklar