💪

Kalkulator progresji

Oblicz swoją progresję w treningu siłowym w czasie

kg
kg
uger
🇩🇰 Wszystkie obliczenia opierają się na duńskich przepisach, stawkach i walucie (DKK). Kalkulator został przetłumaczony dla wygody, ale dotyczy wyłącznie Danii.

Oblicz swoją progresję treningową

Nasz kalkulator progresji pomaga analizować postępy w treningu siłowym. Porównując wagę początkową z aktualną w danym okresie, możesz ocenić, czy trening daje rezultaty i czy tempo progresji jest realistyczne.

Czym jest normalna progresja?

Jako początkujący możesz oczekiwać szybkich postępów – tzw. "newbie gains". W pierwszych 3-6 miesiącach siła może rosnąć o 5-10% miesięcznie. Doświadczeni podnoszący widzą wolniejsze postępy 1-2% miesięcznie.

Czynniki wpływające na progresję

Progresja zależy od doświadczenia, wieku, diety (szczególnie białka), snu, objętości treningu i genetyki. Spożycie białka 1,6-2,2 g/kg masy ciała i 7-9 godzin snu optymalizuje progresję.

Często zadawane pytania

Jak szybko powinienem zwiększać ciężar?

Jako początkujący możesz zwiększać ciężar o 2,5 kg dla ćwiczeń górnej partii ciała i 5 kg dla dolnej co tydzień. Doświadczeni podnoszący powinni zwiększać o 1-2,5 kg tygodniowo lub nawet miesięcznie. Zwiększaj ciężar tylko przy prawidłowej technice.

Co powinienem zrobić, gdy osiągnę plateau?

Wypróbuj te strategie: 1) Tydzień deload z 50-60% normalnego obciążenia. 2) Zmień dobór ćwiczeń. 3) Dostosuj zakres powtórzeń. 4) Stopniowo zwiększ objętość treningu. 5) Sprawdź dietę i sen.

Czy progresja liniowa jest najlepszą metodą?

Progresja liniowa (zwiększanie ciężaru każdego treningu) jest najlepszą metodą dla początkujących. Dla bardziej doświadczonych (6+ miesięcy), periodyzacja treningu często działa lepiej, gdzie intensywność i objętość zmieniają się w czasie.

Źródła