💪

Kalkulator 1RM

Oblicz swoje 1RM (maksimum na jedno powtórzenie) i procenty treningowe na podstawie ciężaru i powtórzeń

kg
reps
🇩🇰 Wszystkie obliczenia opierają się na duńskich przepisach, stawkach i walucie (DKK). Kalkulator został przetłumaczony dla wygody, ale dotyczy wyłącznie Danii.

Oblicz swoje 1RM

1RM (maksimum na jedno powtórzenie) to maksymalny ciężar, który możesz podnieść raz w danym ćwiczeniu. Jest to jeden z najważniejszych pomiarów w treningu siłowym. Nasz kalkulator używa wzoru Brzyckiego, jednej z najbardziej uznanych metod szacowania 1RM.

Wzór Brzyckiego

Wzór oblicza 1RM jako: ciężar / (1,0278 - 0,0278 × powtórzenia). Wzór jest najdokładniejszy dla 1-10 powtórzeń. Na przykład: jeśli podnosisz 80 kg na 5 powtórzeń, szacowane 1RM to ok. 90 kg.

Procenty treningowe

Na podstawie 1RM obliczasz obciążenia treningowe: 90% 1RM do ciężkiego treningu siłowego (1-3 powtórzenia), 80% do siły i hipertrofii (4-6), 70% do hipertrofii (8-12), 60% do wytrzymałości (15-20).

Często zadawane pytania

Czym jest wzór Brzyckiego?

Wzór Brzyckiego to jeden z najczęściej używanych wzorów do szacowania 1RM: 1RM = ciężar / (1,0278 - 0,0278 × powtórzenia). Jest najdokładniejszy dla 1-10 powtórzeń. Inne popularne wzory to wzór Epleya i Landersa.

Jak dokładne jest obliczenie 1RM?

Dla 1-5 powtórzeń obliczenie jest zwykle w granicach 5% rzeczywistego 1RM. Dla 6-10 powtórzeń dokładność wynosi ok. 5-10%. Powyżej 10 powtórzeń szacunek staje się mniej wiarygodny. Dla najlepszej dokładności użyj podnoszenia z 3-5 powtórzeniami.

Jakie jest dobre 1RM w wyciskaniu na ławce?

Dla mężczyzn, 1RM w wyciskaniu w stosunku do masy ciała: początkujący 0,5-0,75x, zaawansowany 0,75-1,0x, bardzo zaawansowany 1,0-1,5x, elita powyżej 1,5x. Dla kobiet odpowiednio niżej. Mężczyzna 80 kg wyciskający 100 kg (1,25x) to zaawansowany poziom.

Źródła