💪

حاسبة 1RM

احسب 1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد) ونسب التدريب بناءً على الوزن والتكرارات

kg
reps
🇩🇰 جميع الحسابات مبنية على القواعد والمعدلات والعملة الدنماركية (DKK). تمت ترجمة هذه الحاسبة لتسهيل الاستخدام ولكنها تنطبق حصرياً على الدنمارك.

احسب 1RM الخاص بك

1RM (الحد الأقصى لتكرار واحد) هو أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة في تمرين معين. وهو أحد أهم القياسات في تدريب القوة. يستخدم حاسبنا صيغة برزيكي، وهي من أكثر الطرق المعترف بها لتقدير 1RM.

صيغة برزيكي

تحسب الصيغة 1RM كـ: الوزن / (1.0278 - 0.0278 × التكرارات). الصيغة أكثر دقة لـ 1-10 تكرارات. على سبيل المثال: إذا رفعت 80 كغ لـ 5 تكرارات، فإن 1RM المقدر حوالي 90 كغ.

نسب التدريب

من 1RM يمكنك حساب أحمال التدريب: 90% لتدريب القوة الثقيل (1-3 تكرارات)، 80% للقوة والتضخم (4-6)، 70% للتضخم (8-12)، 60% للتحمل (15-20).

الأسئلة الشائعة

ما هي صيغة برزيكي؟

صيغة برزيكي هي واحدة من أكثر الصيغ استخداماً لتقدير 1RM: 1RM = الوزن / (1.0278 - 0.0278 × التكرارات). سميت على اسم مات برزيكي وهي أدق لـ 1-10 تكرارات.

ما مدى دقة حساب 1RM؟

لـ 1-5 تكرارات، الحساب عادة في حدود 5% من 1RM الفعلي. لـ 6-10 تكرارات، الدقة حوالي 5-10%. فوق 10 تكرارات، يصبح التقدير أقل موثوقية. للحصول على أفضل دقة، استخدم رفعة بـ 3-5 تكرارات.

ما هو 1RM الجيد في تمرين الضغط على مقعد؟

للرجال، 1RM في الضغط على المقعد نسبة لوزن الجسم: مبتدئ 0.5-0.75x، متوسط 0.75-1.0x، متقدم 1.0-1.5x، نخبة فوق 1.5x. للنساء: مبتدئة 0.25-0.5x، متوسطة 0.5-0.75x، متقدمة 0.75-1.0x، نخبة فوق 1.0x.

المصادر