💪

حاسبة برنامج التدريب

احسب الوزن والتكرارات والمجموعات الموصى بها بناءً على 1RM وهدف التدريب

kg
🇩🇰 جميع الحسابات مبنية على القواعد والمعدلات والعملة الدنماركية (DKK). تمت ترجمة هذه الحاسبة لتسهيل الاستخدام ولكنها تنطبق حصرياً على الدنمارك.

احسب برنامجك التدريبي

يساعدك حاسب البرنامج التدريبي في إيجاد الوزن المناسب والتكرارات والمجموعات بناءً على 1RM وهدفك التدريبي. سواء أردت بناء القوة أو الكتلة العضلية أو التحمل.

أهداف التدريب الثلاثة

القوة: رفع ثقيل (85-95% من 1RM)، 1-5 تكرارات، 3-5 مجموعات. التضخم: وزن معتدل (65-85% من 1RM)، 6-12 تكرار، 3-4 مجموعات. التحمل: أوزان خفيفة (50-65% من 1RM)، 12-20 تكرار، 2-3 مجموعات.

التحميل التدريجي

لضمان التقدم المستمر، زد الحمل تدريجياً. زد الوزن بمقدار 2.5-5 كغ عندما يمكنك إكمال جميع المجموعات بالحد الأعلى من التكرارات الموصى بها.

الأسئلة الشائعة

أي هدف يجب أن أختار كمبتدئ؟

كمبتدئ، يُنصح بالتضخم (هدف 2) مع 65-85% من 1RM لـ 6-12 تكرار. يوفر أفضل توازن بين نمو العضلات وممارسة التقنية. ابدأ من الطرف الأدنى لنطاق الوزن. بعد 3-6 أشهر من الخبرة، يمكنك التخصص.

كم مرة يجب أن أتدرب على القوة؟

يُنصح بتدريب القوة مرتين أسبوعياً على الأقل. للحصول على نتائج مثلى، 3-4 مرات أسبوعياً مع تدريب مجموعات عضلية مختلفة. امنح كل مجموعة عضلية 48 ساعة راحة على الأقل. يمكن للمبتدئين البدء ببرنامجين إلى ثلاثة لكامل الجسم أسبوعياً.

ما الفرق بين القوة والتضخم؟

يركز تدريب القوة على زيادة قوتك القصوى بأوزان ثقيلة (85-95% 1RM) وتكرارات قليلة (1-5). التضخم يركز على زيادة حجم العضلات بأوزان معتدلة (65-85% 1RM) وتكرارات أكثر (6-12). القوة تحسن قدرة الجهاز العصبي على تجنيد الألياف العضلية، بينما التضخم يزيد حجم العضلات نفسها.

المصادر