💪

Kalkulator programu treningowego

Oblicz zalecany ciężar, powtórzenia i serie na podstawie 1RM i celu treningowego

kg
🇩🇰 Wszystkie obliczenia opierają się na duńskich przepisach, stawkach i walucie (DKK). Kalkulator został przetłumaczony dla wygody, ale dotyczy wyłącznie Danii.

Oblicz swój program treningowy

Nasz kalkulator programu treningowego pomaga znaleźć odpowiedni ciężar, powtórzenia i serie na podstawie 1RM i celu treningowego. Niezależnie od tego, czy chcesz budować siłę, masę mięśniową czy wytrzymałość.

Trzy cele treningowe

Siła: ciężkie podnoszenie (85-95% 1RM), 1-5 powtórzeń, 3-5 serii. Hipertrofia: umiarkowany ciężar (65-85% 1RM), 6-12 powtórzeń, 3-4 serie. Wytrzymałość: lżejsze ciężary (50-65% 1RM), 12-20 powtórzeń, 2-3 serie.

Progresywne przeciążenie

Aby zapewnić ciągły postęp, stopniowo zwiększaj obciążenie. Zwiększ ciężar o 2,5-5 kg, gdy możesz konsekwentnie wykonać wszystkie serie z górną liczbą zalecanych powtórzeń. Zawsze utrzymuj dobrą technikę.

Często zadawane pytania

Jaki cel powinienem wybrać jako początkujący?

Jako początkujący zalecana jest hipertrofia (cel 2) z 65-85% 1RM na 6-12 powtórzeń. Daje najlepszą równowagę między wzrostem mięśni a praktyką techniki. Zacznij od niższego końca zakresu ciężarów. Po 3-6 miesiącach doświadczenia możesz się specjalizować.

Jak często powinienem trenować siłowo?

Zaleca się trening siłowy co najmniej 2 razy w tygodniu. Dla optymalnych wyników 3-4 razy w tygodniu, trenując różne grupy mięśniowe. Daj każdej grupie mięśniowej co najmniej 48 godzin odpoczynku. Początkujący mogą zacząć od 2-3 programów całego ciała tygodniowo.

Jaka jest różnica między siłą a hipertrofią?

Trening siłowy skupia się na zwiększeniu maksymalnej siły z ciężkimi ciężarami (85-95% 1RM) i małą liczbą powtórzeń (1-5). Hipertrofia skupia się na zwiększeniu masy mięśniowej z umiarkowanymi ciężarami (65-85% 1RM) i większą liczbą powtórzeń (6-12). Siła poprawia zdolność układu nerwowego do rekrutacji włókien mięśniowych, hipertrofia zwiększa sam rozmiar mięśni.

Źródła