💪

Antrenman Programı Hesaplayıcı

1RM'nize ve antrenman hedefinize göre önerilen ağırlık, tekrar ve set sayısını hesaplayın

kg
🇩🇰 Tüm hesaplamalar Danimarka kurallarına, oranlarına ve para birimine (DKK) dayanmaktadır. Bu hesap makinesi kolaylık sağlamak için çevrilmiştir ancak yalnızca Danimarka için geçerlidir.

Antrenman programınızı hesaplayın

Antrenman programı hesaplayıcımız, 1RM'nize ve hedefinize göre doğru ağırlık, tekrar ve set sayısını bulmanıza yardımcı olur. Güç, kas kütlesi veya dayanıklılık hedeflerinize göre öneriler sunar.

Üç antrenman hedefi

Güç: ağır kaldırış (%85-95 1RM), 1-5 tekrar, 3-5 set. Hipertrofi: orta ağırlık (%65-85 1RM), 6-12 tekrar, 3-4 set. Dayanıklılık: hafif ağırlıklar (%50-65 1RM), 12-20 tekrar, 2-3 set.

Progresif yükleme

Sürekli ilerleme için yükü kademeli olarak artırın. Tüm setleri önerilen üst tekrar sayısında tamamlayabildiğinizde ağırlığı 2,5-5 kg artırın. Her zaman doğru tekniği koruyun.

Sık Sorulan Sorular

Yeni başlayan olarak hangi hedefi seçmeliyim?

Yeni başlayan olarak %65-85 1RM ile 6-12 tekrar yapılan hipertrofi (hedef 2) önerilir. Kas büyümesi ve teknik pratik arasında en iyi dengeyi sağlar. Ağırlık aralığının alt ucundan başlayın. 3-6 ay deneyimden sonra güç veya dayanıklılığa yönelebilirsiniz.

Ne sıklıkla güç antrenmanı yapmalıyım?

Haftada en az 2 kez güç antrenmanı önerilir. Optimal sonuçlar için haftada 3-4 kez, farklı kas gruplarını çalıştırarak antrenman yapın. Her kas grubuna seanslar arasında en az 48 saat dinlenme verin. Yeni başlayanlar haftada 2-3 tam vücut programıyla başlayabilir.

Güç ve hipertrofi arasındaki fark nedir?

Güç antrenmanı, ağır ağırlıklarla (%85-95 1RM) ve az tekrarla (1-5) maksimum gücünüzü artırmaya odaklanır. Hipertrofi, orta ağırlıklarla (%65-85 1RM) ve daha fazla tekrarla (6-12) kas boyutunu artırmaya odaklanır. Güç, sinir sisteminin kas liflerini harekete geçirme yeteneğini iyileştirirken, hipertrofi kas boyutunu artırır.

Kaynaklar