💪

Калькулятор тренувальної програми

Розрахуйте рекомендовану вагу, повторення та підходи за вашим 1RM та метою тренування

kg
🇩🇰 Усі розрахунки базуються на данських правилах, ставках та валюті (DKK). Цей калькулятор перекладено для зручності, але він застосовується виключно до Данії.

Розрахуйте свою тренувальну програму

Наш калькулятор тренувальної програми допомагає знайти правильну вагу, повторення та підходи на основі вашого 1RM та мети тренування. Незалежно від того, чи ви хочете будувати силу, м'язову масу чи витривалість.

Три тренувальні цілі

Сила: важке піднімання (85-95% від 1RM), 1-5 повторень, 3-5 підходів. Гіпертрофія: помірна вага (65-85% від 1RM), 6-12 повторень, 3-4 підходи. Витривалість: легші ваги (50-65% від 1RM), 12-20 повторень, 2-3 підходи.

Прогресивне навантаження

Для забезпечення постійного прогресу поступово збільшуйте навантаження. Збільшуйте вагу на 2,5-5 кг, коли можете послідовно виконати всі підходи з верхньою кількістю рекомендованих повторень.

Часті запитання

Яку мету обрати початківцю?

Початківцям рекомендується гіпертрофія (мета 2) з 65-85% від 1RM на 6-12 повторень. Це забезпечує найкращий баланс між ростом м'язів та практикою техніки. Починайте з нижньої межі діапазону ваги. Після 3-6 місяців досвіду можна спеціалізуватися.

Як часто слід робити силові тренування?

Рекомендується силові тренування мінімум 2 рази на тиждень. Для оптимальних результатів — 3-4 рази на тиждень, тренуючи різні м'язові групи. Давайте кожній групі м'язів мінімум 48 годин відпочинку. Початківці можуть починати з 2-3 програм на все тіло на тиждень.

Яка різниця між силою та гіпертрофією?

Силові тренування спрямовані на збільшення максимальної сили з важкими вагами (85-95% 1RM) та малою кількістю повторень (1-5). Гіпертрофія спрямована на збільшення розміру м'язів з помірними вагами (65-85% 1RM) та більшою кількістю повторень (6-12). Сила покращує здатність нервової системи рекрутувати м'язові волокна, гіпертрофія збільшує розмір самих м'язів.

Джерела