💪

Træningsprogram beregner

Beregn anbefalet vægt, gentagelser og sæt baseret på dit 1RM og træningsmål

kg
🇩🇰 Alle beregninger er baseret på danske regler, satser og valuta (DKK). Beregneren er oversat for at lette brugen, men gælder udelukkende for Danmark.

Beregn dit træningsprogram

Vores træningsprogram-beregner hjælper dig med at finde den rette vægt, antal gentagelser og sæt baseret på dit 1RM og dit træningsmål. Uanset om du vil bygge styrke, muskelmasse eller udholdenhed, giver beregneren dig præcise anbefalinger.

De tre træningsmål

Styrketræning kan opdeles i tre hovedmål: Styrke fokuserer på at løfte tungt (85-95% af 1RM) med få gentagelser (1-5) og flere sæt (3-5). Hypertrofi fokuserer på muskelvækst med moderat vægt (65-85% af 1RM) og 6-12 gentagelser i 3-4 sæt. Udholdenhed bruger lettere vægte (50-65% af 1RM) med 12-20 gentagelser i 2-3 sæt.

Progressiv overload

For at sikre fortsat fremgang bør du løbende øge belastningen. En god tommelfingerregel er at øge vægten med 2,5-5 kg, når du konsistent kan gennemføre alle dine sæt med det øverste antal anbefalede reps. Hold altid god teknik – det er vigtigere end at løfte tungt.

Hvile mellem sæt

Styrketræning kræver 3-5 minutters hvile mellem sæt for at restituere. Hypertrofi-træning bruger typisk 60-120 sekunders hvile, mens udholdenhedstræning klarer sig med 30-60 sekunders hvile. Kortere pauser øger den metaboliske belastning.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilket mål skal jeg vælge som begynder?

Som begynder anbefales hypertrofi (mål 2) med 65-85% af 1RM i 6-12 gentagelser. Det giver den bedste balance mellem muskelvækst og teknikøvelse. Begynd med den lavere ende af vægtintervallet og fokuser på korrekt teknik. Efter 3-6 måneders erfaring kan du specialisere mod styrke eller udholdenhed.

Hvor ofte skal jeg styrketræne?

Sundhedsstyrelsen anbefaler styrketræning mindst 2 gange om ugen. For optimale resultater anbefales 3-4 gange ugentligt, hvor du træner forskellige muskelgrupper. Giv hver muskelgruppe mindst 48 timers hvile mellem træningerne. Begyndere kan starte med 2-3 helkropsprogrammer pr. uge.

Hvad er forskellen på styrke og hypertrofi?

Styrketræning fokuserer på at øge din maksimale kraft med tunge vægte (85-95% 1RM) og få gentagelser (1-5). Hypertrofi fokuserer på at øge muskelmassen med moderate vægte (65-85% 1RM) og flere gentagelser (6-12). Begge giver nogen grad af det andet, men fordelingen afhænger af træningsstilen. Styrke forbedrer nervesystemets evne til at rekruttere muskelfibre, mens hypertrofi øger selve musklernes størrelse.

Kilder