💪

Калькулятор 1RM

Розрахуйте свій 1RM (максимум на одне повторення) та тренувальні відсотки за вагою та повтореннями

kg
reps
🇩🇰 Усі розрахунки базуються на данських правилах, ставках та валюті (DKK). Цей калькулятор перекладено для зручності, але він застосовується виключно до Данії.

Розрахуйте свій 1RM

1RM (максимум на одне повторення) — це максимальна вага, яку ви можете підняти один раз у певній вправі. Це один з найважливіших показників у силових тренуваннях. Наш калькулятор використовує формулу Бжицкі, одну з найвизнаніших методів оцінки 1RM.

Формула Бжицкі

Формула розраховує 1RM як: вага / (1,0278 - 0,0278 x повторення). Формула найточніша для 1-10 повторень. Наприклад: якщо ви піднімаєте 80 кг на 5 повторень, ваш орієнтовний 1RM — близько 90 кг.

Тренувальні відсотки

З вашого 1RM можна розрахувати тренувальні навантаження: 90% для важкого силового тренування (1-3 повторення), 80% для сили та гіпертрофії (4-6), 70% для гіпертрофії (8-12), 60% для витривалості (15-20).

Часті запитання

Що таке формула Бжицкі?

Формула Бжицкі — одна з найпоширеніших формул для оцінки 1RM: 1RM = вага / (1,0278 - 0,0278 x повторення). Названа на честь Метта Бжицкі та найточніша для 1-10 повторень.

Наскільки точний розрахунок 1RM?

Для 1-5 повторень розрахунок зазвичай в межах 5% від фактичного 1RM. Для 6-10 повторень точність близько 5-10%. Понад 10 повторень оцінка стає менш надійною. Для найкращої точності використовуйте підйом з 3-5 повтореннями.

Який хороший 1RM у жимі лежачи?

Для чоловіків 1RM у жимі лежачи відносно ваги тіла: початківець 0,5-0,75x, середній 0,75-1,0x, просунутий 1,0-1,5x, еліта понад 1,5x. Для жінок: початківець 0,25-0,5x, середній 0,5-0,75x, просунутий 0,75-1,0x, еліта понад 1,0x.

Джерела