💪

1RM Hesaplayıcı

Ağırlık ve tekrarlara göre 1RM'nizi (tek tekrar maksimumu) ve antrenman yüzdelerinizi hesaplayın

kg
reps
🇩🇰 Tüm hesaplamalar Danimarka kurallarına, oranlarına ve para birimine (DKK) dayanmaktadır. Bu hesap makinesi kolaylık sağlamak için çevrilmiştir ancak yalnızca Danimarka için geçerlidir.

1RM'nizi hesaplayın

1RM (tek tekrar maksimumu), belirli bir egzersizde bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Güç antrenmanındaki en önemli ölçümlerden biridir. Hesaplayıcımız, 1RM tahmin etmek için en tanınmış yöntemlerden biri olan Brzycki formülünü kullanır.

Brzycki formülü

Formül 1RM'yi şöyle hesaplar: ağırlık / (1,0278 - 0,0278 × tekrar). Formül 1-10 tekrar için en doğrudur. Örneğin: 80 kg'yı 5 tekrar kaldırırsanız, tahmini 1RM'niz yaklaşık 90 kg'dır.

Antrenman yüzdeleri

1RM'nizden antrenman yüklerini hesaplayabilirsiniz: ağır güç antrenmanı için %90 (1-3 tekrar), güç ve hipertrofi için %80 (4-6), hipertrofi için %70 (8-12), dayanıklılık için %60 (15-20).

Sık Sorulan Sorular

Brzycki formülü nedir?

Brzycki formülü, 1RM tahmin etmek için en yaygın kullanılan formüllerden biridir: 1RM = ağırlık / (1,0278 - 0,0278 × tekrar). Matt Brzycki'nin adını taşır ve 1-10 tekrar için en doğrudur.

1RM hesaplaması ne kadar doğru?

1-5 tekrar için hesaplama genellikle gerçek 1RM'nizin %5'i içindedir. 6-10 tekrar için doğruluk yaklaşık %5-10'dur. 10 tekrarın üzerinde tahmin daha az güvenilir hale gelir. En iyi doğruluk için 3-5 tekrarlık bir kaldırış kullanın.

Bench press'te iyi bir 1RM nedir?

Erkekler için bench press'te vücut ağırlığına göre 1RM: başlangıç 0,5-0,75x, orta 0,75-1,0x, ileri 1,0-1,5x, elit 1,5x üzeri. Kadınlar için: başlangıç 0,25-0,5x, orta 0,5-0,75x, ileri 0,75-1,0x, elit 1,0x üzeri.

Kaynaklar