احسب الوتيرة المطلوبة لتحقيق هدفك في الماراثون (42.195 كم)
تساعدك حاسبة وتيرة الماراثون في معرفة الوتيرة التي تحتاج للحفاظ عليها لتحقيق وقت الانتهاء المطلوب في الماراثون (42.195 كم).
الماراثون هو 42.195 كم – مسافة مستمدة من الأسطورة اليونانية للرسول فيديبيدس. الماراثون هو الاختبار النهائي للتحمل.
يكمل العداء الترفيهي العادي الماراثون في 4:00-4:30 ساعة. العداؤون المدربون ينتهون في 3:00-3:45، بينما النخبة يركضون في أقل من 2:10 للرجال.
تستمر معظم برامج التدريب للماراثون 16-20 أسبوعاً مع 4-5 حصص تدريبية أسبوعياً. يُنصح بأن تكون قادراً بالفعل على الجري 30 كم أسبوعياً على الأقل قبل البدء.
"الجدار" ظاهرة تحدث عادة حول كم 30-35، حيث تنفد مخازن الغليكوجين في الجسم. يشعر العداء بتعب شديد مفاجئ وأرجل ثقيلة. يمكن تقليل المخاطر بالوتيرة المناسبة وتناول الكربوهيدرات.
لا، معظم برامج التدريب للماراثون يكون أطول جري فيها 30-35 كم، عادة قبل 3 أسابيع من الماراثون. الجري المسافة الكاملة في التدريب يزيد خطر الإصابة.